Роль углеводов в арсенале бодибилдера! Часть первая

Многие ошибочно считают, что белок является важнейшим веществом в деле наращивания мышечной массы. Как бы это странно не прозвучало, но им являются углеводы. Без этого важнейшего макроэлемента ваши мышцы попросту не смогут расти, сколько бы белка вы не употребляли. При недостатке углеводов в рационе ваш организм все равно компенсирует их за счет белка. Однако, процесс переработки белка в сахар это очень энергоемкий процесс. Так зачем же снова изобретать велосипед? Для бодибилдеров сахар является мощным оружием для анаболизма! Эта статья поможет вам узнать все тонкости и нюансы этого процесса.

 

Послетнериновочное питание

 

Сначала обратимся к теоретической части. В природе углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Вы также наверное уже слышали о так называемой глюкозе – сахаре крови. Глюкоза по своему строению является моносахаридом. Однако простому человеку при слове сахар сразу на ум приходит сахарный песок или кубики рафинада. По своему строению он представляет собой дисахарид, в состав которого входят два моносахарида – глюкоза и фруктоза.

 

Многие опытные специалисты считают бодибилдинг отпочковавшейся от медицины наукой о строительстве тела. Поэтому для успешного построения красивого и сильного тела вам понадобиться знание физиологии человеческого тела. Поэтому если в данном контексте вы видите слово сахар, нужно подразумевать под ним глюкозу, но никак не пищевой или сахар.

 

В чем важность моносахарида глюкозы для культуристов? Да в том, что именно она стимулирует выделение поджелудочной железой одного из самых мощных анаболических гормонов инсулина. Также крайне важным с точки зрения анаболизма для бодибилдеров является гормон тестостерон. Однако он только стимулирует синтез белковой ткани, а вот вся остальная работа лежит на плечах инсулина. Именно он и снабжает ваши мышцы необходимыми им для синтеза белка элементами.

 

При недостатке инсулина в вашей крови вы не как не сможете компенсировать его тестостероном. Однако высокий уровень тестостерона вам в любом случае будет в помощь. Постарайтесь больше уделять времени сну, исключить алкоголь, принимайте особые жиры (такие как омега-3,6,9) с помощью которых железы вырабатывают тестостерон. С инсулином же все намного проще. При поступление в вашу кровь сахара поджелудочная железа тут же ответит секрецией инсулина. Поэтому для культуристов сахар является своего рода законным видом допинга! Единственное что вам нужно это правильно контролировать уровень инсулина в крови. Крайне важно загружаться сахаром после тренировки, когда он необходим вашему организму в более крупных размерах. Секреция инсулина в данном случае поможет запустить послетренировочный анаболизм у ускорить восстановление. Стимуляция выброса инсулина таким образом широко используется среди профессиональных бодибилдеров. Например, к такому способу часто прибегает Грег Титус, что позволило ему нарастить целых 5 килограммов качественной мышечной массы.

 

Ускоряйте анаболизм! 

 

Послетренировочное питание должно обязательно содержать в большом количестве углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Проще говоря, вам необходимо будет съедать много сладкого. Так как желудок быстрее и лучше усваивает жидкую пищу, идеальным вариантом для послетренировочной загрузки послужит гейнер, содержащий белки и углеводы в пропорции 1:3. Если же в это момент в ваш желудок поступит пища содержащая больше белка, чем углеводов, в ответ на это организм начнет секреция гормона глюкагона. Данный гормон отвечает за распад гликогена для увеличения уровня глюкозы в крови. Это происходит потому, что усвоение белка это энергоемкий процесс, а когда уровень глюкозы в крови низок организму приходится поднимать его за счет распада запасов гликогена. Поэтому увеличивая содержание белка в послетренировочном питании вы только мешаете организму восстанавливать запасы утраченного в ходе тренировки гликогена.

 

Глюкоза и декстроза

 

Глюкоза и декстроза являются моносахаридами, которые уже нельзя расщепить на более мелкие составляющие. В силу своих крайне мелких размеров они имеют способность быстро проскакивать через стенки кишечника и попадать прямо в кровь. Иными словами это можно назвать быстрым усвоением. К примеру, вам достаточно принять всего одну чайную ложку сахара, чтобы через всего 5 поджелудочная железа начала усиленную секрецию инсулина. К сожалению, моносахарид фруктоза не подходит для этих целей. Она не пригодиться вам ни для стимуляции выброса инсулина ни для восстановления запасов гликогена в мышцах. Однако фруктоза может послужить помощником при восстановлении запасов гликогена в печени. Поэтому идеальной считается смесь глюкозы или декстрозы с фруктозой для получения двойного эффекта. Однако для не занимающегося спортом индивидуума потребление пищевого сахара может наносить вред. Его печень и так содержит необходимое количество гликогена, поэтому вся фруктоза будет накапливаться в кишечнике и по причине её плохого усвоения начнется процесс сбраживания. Вот почему приверженцы здорового образа жизни категорически отрицают применение сахара и даже называют его белой смертью. Но активным людям, любящим заниматься спортом, такое развитие событий не грозит.

 

Углеводы необходимо принимать после каждой тренировки. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты в целях борьбы с лишним жиром, вам все равно необходимо принимать определенное количество углеводов сразу после тренировки. В противном случае у вас может развиться гликогеновый дефицит, а это повлечет за собой вынужденное снижение объема и интенсивности тренинга. Помимо этого углеводы помогают удерживать воду внутри мышечной ткани. Если в мышцах существует дефицит сахара, то в них образуется нехватка воды. От этого мышцы теряют тонус и начинают выглядеть “плоскими”.

 

Углеводов вам потребуется много! Атлетам, придерживающихся высокоинтенсивного тренинга в течении одного - полутора часов, необходимо получать 1-1,5 грамма углеводов с высоким гликемическим индексом вместе с их послетренировочным коктейлем. Для восполнения запасов гликогена бодибилдеру весом 100кг потребуется порядка 100–150 грамм углеводов. Вдобавок к этому нужно будет также принять 30-50 грамм белка, получено из легкоусвояемого протеина или аминокислот.

 

Культуристам, придерживающимся различных “ударных” тренировочных методик и использующим такие приемы как форсированные повторения, растянутые суперсеты, негативные повторения, углеводов понадобиться еще больше. Учеными был установлен факт, что после подобного рода нагрузок восстановление запасов гликогена в мышцах сильно замедляется. Они полагают, что такое возможно из-за обширных микроповреждений мышечной ткани. Причем такой тип тренинга истощает запасы гликогена не только в мышцах, но и в печени. В таком случае для загрузки после тренировки потребуется до 3 грамм углеводов с высоким ГИ на килограмм веса тела.

 

Также не лишним будет принимать углеводы прямо перед тренировкой. Для этого принимайте водный раствор, содержащий по 5-10 грамм глюкозы и фруктозы. Можно к этой смеси еще добавить 10г сывороточного протеина. Этим действием вы повысите уровень сахара в крови. Наукой доказано, что чем меньше гормона инсулина будет у вас в крови к концу тренировки, тем труднее будет запустить механизм восстановления.  Поэтому прибегая к таким методам мы специально действуем на гормональный фон. Если ваша тренировка длиться полтора – два часа, то через 45-50 минут после начала тренинга необходимо сделать повторную загрузку жидкими углеводами и белком. Нужно еще отметить, что инсулин является антагонистом гормона кортизола, следовательно чем больше уровень инсулина у вас в крови, тем меньше будет “разрушать” мышцы кортизол.






Наши партнеры: