Роль углеводов в арсенале бодибилдера! Часть вторая

Возможности инсулина!

Как вы уже знаете, гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение сахара в крови. Тут он вступает в действие и транспортирует из крови лишнюю глюкозу. Поэтому с помощью инсулина глюкоза превращается в гликоген, но в случае если его в организме достаточно инсулин превращает глюкозу в подкожный жир. Именно поэтому так много людей старается избегать сладкого. Вот только спортсмену этого бояться не стоит. После тяжелой тренировки запасы гликогена в организме сильно истощены. Инсулин в данном случае может обеспечить организм оперативным насыщением энергии. Инсулин транспортирует глюкозу в мышечную ткань, однако вместе с ней в мышцы попадает еще много полезных микро и макроэлементов. Мышцы подобно выжатой губке всасывают в себя все необходимые для роста витамины, минералы и аминокислоты.

К тому же насыщение мышц гликогеном сопровождается большим количеством воды. Таким образом, с увеличением запасов гликогена мышцы дополнительно увеличиваются за счет притока воды и благоприятных для их роста питательных веществ. Это увеличивает физический объем мышц и визуально мышцы начинают выглядеть более “наполненными”. Без инсулина такое попросту было бы невозможно, поэтому он является одним из лучших анаболических гормонов в арсенале культуриста.

Гликемический индекс

Главным параметром в выборе углеводов является гликемический индекс (ГИ). С помощью этого индекса можно с определенной точностью узнать реакцию организма на различные продукты.

Говоря простыми словами, ГИ продукта, содержащего в обильном количестве углеводы, показывает насколько быстро эти углеводы могут расщепляться в кишечнике и преобразовываться в глюкозу. Нужно заметить тот факт, что простые углеводы могут также как и сложные могут иметь совершенно разный ГИ. Поэтому атлетам не стоит руководствоваться в выборе продукта такими понятиями как простые углеводы и сложные. К примеру, взять те же фрукты. Всегда считалось, что фрукты относятся к простым углеводам, поскольку в их состав входит большое количество моносахаридов. Но фруктовые моносахариды усваиваются относительно медленно, поэтому ГИ большинства фруктов не так уж высок.

Стоит также заметить, что употребление одновременно несколько продуктов имеющих различный ГИ может изменить ГИ этих продуктов. Допустим, когда вы одновременно едите продукты, содержащие жиры, белок и пищевые волокна вместе с продуктами, имеющими высокий ГИ, то вторые будут усваиваться медленнее, чем в одиночку. Следовательно их способность влиять на секрецию инсулина будет не так ярко выражена.

 

ГИ некоторых продуктов:

Мальтоза 105
Глюкоза 100
Воздушный рис 94
Мед 88
Картофель печеный 85
Кукурузные хлопья 80
Карамель 80
Картофель-фри 75
Хлебцы пшеничные 75
Пшеничные хлопья 73
Арбуз 71
Овсяные хлопья 70
Хлеб белый 70
Пшеничная мука (в/ сорт) 70
Бeлый pис 70
Просо 70
Кукуруза 70
Картофельное пюре 70
Изюм 67
Сухофрукты 67
Пепси, кола и подобные напитки 67
Манная каша 66
Свекла 65
Хлеб ржаной 63
Овсянка 61
Гамбургер 61
Макароны 60
Рисовая вермишель 58
Бананы 57
Картфель вареный 56
Манго 56
Попкорн 55
Рис коричневый 55
Овсяное печенье 55
Овсяные отруби 55
Гречка 55
Фасоль консервированная 52
Ячменные хлопья 50
Манго, киви 50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Грейпфрутовый сок 49
Рис отварной 47
Хлеб с отрубями 47
Горошек зеленый 47
Виноград 46
Пиво, квас 45
Абрикосы 44
Персики 44
Консервированный горошек 43
Дыня 43
Спагетти белые 42
Апельсины, мандарины 42
Финики (сушеные) 40
Овсяные хлопья 40
Гречневая каша 40
Земляника, клубника, крыжовник 40
Фруктовые соки 40-45
Хлеб ячменный 38
Хлеб из цельной муки 35
Яблоки 35-40
Горох сухой 35
Груши 35
Йогурт нежирный фруктовый 33
Сливы 33
Молоко обезжиренное 32
Фасоль 30
Молоко цельное 28
Ягоды 25-30
Чечевица 27
Шоколад черный (60 % какао) 25
Вишня 22
Брусника, клюква 20
Фруктоза 20
Фасоль красная 19
Рисовые отруби 19
Орехи разные 15-25
Арахис 15
Соя 16
Кефир 15






Наши партнеры: