5 минут? Хватит ли этого?

Самым правильным направлением в фитнесе считается – оптимизация упражнений. Чем больше активизированы нервные пути в мышце, тем выше степень отдачи от упражнения.

Нет таких упражнений, чтобы действовать на мышцу стопроцентно. Работает только часть  волокон, причем многие упражнения воздействуют на один и тот же участок мышцы. Очень важно подобрать упражнения таким образом,  чтобы нагрузка охватывала всю мышцу. Предлагаем вам  два  экспресс – комплекса для пресса, разработанных профессионалом Ловеной Стаматиу-Тьюли. Первый предлагается для начинающих, а второй для занимающихся со стажем фитнесисток. Эти комплексы, в которые включены особо сочетающиеся упражнения, очень эффективны. Заниматься по комплексам стоит три раза в неделю. Через месяц можно выполнять комплекс упражнений пять раз в неделю.

 

  Двойное скручивание  

 

Для начинающих  

Следует принять положение, лежа на спине. Колени согнуть под прямым углом. Ступни скрестить и держать на весу. В исходном положении бедра вертикальны. Кисти рук заведите за затылок. Поднимать голову руками при выполнении упражнения нельзя.  При выполнении упражнения приподнимайте плечевой пояс и одновременно подтягивайте ноги к голове. Таз слегка приподнимется.

 

Упражнение выполняется медленно и плавно. Поясницу нельзя отрывать от пола. Выполняя упражнения, не допускайте ошибок, а именно не отрывайте поясницу от пола и не прибегайте к подъему головы руками. Эти ошибки делаются от неправильного понимания упражнения.  Задача состоит не в том ,чтобы сложиться как можно больше. Для максимального сокращения мышц пресса достаточно небольшой амплитуды. Плечи поднимать следует на 10-15 см, а таз на 7-10 см.  

 

Для опытных фитнесистов. Скручивание “ четверкой”   

 

Исходное положение такое же, что и при двойном скручивании. Упражнение усложняется из-за положения ног. Лодыжка одной ноги должна опереться о колено другой. Положение ног образуют цифру четыре. Правильное выполнение упражнения предполагает соблюдение знакомых правил. Нельзя отрывать от пола поясницу и поднимать руками голову. Если это упражнение покажется очень трудным, это говорит о потери гибкости суставов, а это не приятный  симптом.  В этом случаи следует прибегнуть к упражнениям на растяжку и повышения гибкости.  

 

Подъем таза 

 

Для начинающих 

Упражнение для пресса в предложенном движении сложно узнать, но тем не менее оно очень эффективно для мышц живота. Сгибание туловища происходит за счет сокращение мышц пресса. Сгибания, как правило, делают лицом кверху, а  вот если положение поменять и делать лицом  вниз. В этом случаи получается, что работает не только главная прямая мышца, но и боковые внешние косые мышцы, а так же в работу включаются и мышцы низа спины. Мышцы пресса всегда работают с мышцами поясницы. Рассмотрим исходное положение, в котором вам надлежит опереться на локти и носки ног. Спину скруглить. В таком положении поднимите повыше поднять ягодицы. Ошибку, которую допускают, это при поднятии таза может произойти “съезд” тела вперед. В этом случае уменьшается нагрузка на пресс. Верх рук  на протяжении всего упражнения остается перпендикулярным полу. 

 

Для опытных спортсменов

Сложность упражнения заключается в помещении ног на нестабильную опору – мяч. Упор придется делать на прямые руки. Мяч находится под вашими голенями, ближе к коленям. При подъеме ягодиц мяч перекатывается к лодыжкам, в подъемы ног. Не допускайте ухода тела вперед. Возврат в исходное положение является самым сложным в этом упражнении. Здесь важно не потерять равновесие. Эта особенность и придает упражнению ценность.

 

Скручивание на мяче 

 

Для начинающих

Исходное положение непростое. Вам надлежит лечь на мяч, ступни упереть в стену, а руки скрестить на груди кисти положить на плечи. Сокращая пресс, локти подведите к коленям. Самостоятельно выполнить упражнение сложно вам потребуется помощь инструктора или помощника. После каждого повтора делайте перерыв, в котором восстанавливайте равновесие тела и после этого повторяйте упражнение.

 

Для опытных спортсменов

Исходное положение, лежа на спине зажать мяч между ступнями. Поднимайте мяч

Пока не почувствуете, что поясница плотно прижалась к полу. При выполнении этого упражнения нельзя отрывать поясницу от  пола.

Поднимать ноги с мячом не стоит поднимать высоко.

Чем ниже к полу сам участок подъема, тем эффективнее воздействие на пресс.

 

Советы для всех

 

Затылок придерживайте пальцами, а не ладонями, для того чтобы не движение рук при подъеме плечевого пояса меньше передавалось голове.

Отрывая плечи от пола, следите за положением поясницы. Она не должна отрываться от пола в противном случае упражнение не будет иметь эффекта.

Делать упражнения быстро не стоит. Скорость выполнения упражнений для пресса не нужна.

Делать по 100-300 повторов это неправильно, поскольку сделать без рывков такое количество не возможно. В выполнении этих комплексов важно качество.

Ошибочно думать, что пресс можно привести в желаемый вид большим количеством повторов на тренировках. Пресс может устать и тогда произойдет передача своих функций другим мышцам.  Нарушение мышечных функций может привести к трудно излечимым болям. 






Наши партнеры: