Стальные бицепсы! Часть первая

Многие бодибилдеры считают тренинг бицепсов чуть ли не самой важной частью тренировочного процесса. Упражнение “подъем на бицепс” по-прежнему продолжает оставаться одним из самых популярных. Однако, большинство забывают о том, что для получения нужного эффекта необходимо выполнять это упражнение правильно. Выполняя подъем на бицепс с неправильной техникой, они перегружают поясницу и локтевые суставы, травмируют плечи.

Существует два основных исходных положения при выполнении подъемов на бицепс – стоя и сидя. Для второго варианта удобнее использовать гантели, поскольку штанга не позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой.

Главной задачей бицепса является сгибание руки в локте. Также на нем лежит и функция супинации кисти – вращательное изменение положения предплечья. При выборе штанги для прокачки бицепсов этого, к сожалению, сделать невозможно. Такой вариант доступен только при использовании гантелей. Плечелучевая и плечевая мышцы также помогают бицепсу при сгибании руки в локтевом суставе.

Поднимайте штангу правильно!

В исходном положении нужно стоять прямо, держа штангу на вытянутых руках. Следует немного согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги должны стоять на ширине плеч – такое положение обеспечит максимальное равновесие при выполнении данного упражнения. Используйте такую ширину хвата, чтобы ваши кисти располагались чуть шире бедер. Главное это подобрать такую ширину хвата, при которой вам будет максимально удобно выполнять подъемы. Крайне важно во время подъема штанги зафиксировать положение запястий, иначе это может привести к серьезным травмам локтевого сустава и самих запястий.

Возможно, некоторым будет трудно сразу удерживать запястья в стабильном положении. Если вы столкнулись с этой трудностью вам нужно сначала укреплять мышцы предплечий. Имея слабый хват, вы не сможете должным образом нагрузить бицепс. Запястья будут для вас ограничивающим фактором.

Одна из основных ошибок при выполнении упражнения попытка забросить штангу. помогая себе всем телом. В исходном положении локти должны находиться строго вертикально по сторонам туловища. При выполнении подъема штанги важно не разводить локти в стороны и не смещать их назад. Тем самым вы снимаете нагрузку с целевой мышцы. Поднимать штангу нужно до уровня плеч, но никак не выше. Поясница и плечи подвергаются опасной нагрузке, если вы нарушаете это правило. Нагрузка уходит с бицепса на передний пучок дельтоидов. Для лучшего контроля над правильностью выполнения упражнения встаньте боком к зеркалу и следите за всей амплитудой движения. Особое внимание уделяйте верхней точке траектории.

При выполнении подъемов на бицепс с правильной техникой вам, возможно, придется уменьшить рабочий вес, однако ваши бицепсы будут работать намного сильнее.

Делайте паузу в верхней точке траектории, но держите при этом бицепсы напряженными. Если этого не делать ваши локти самопроизвольно будут выводиться вперед и перенесут всю нагрузку на локти и плечи. Такие ошибки в этом упражнении недопустимы.

Внимательно следите за штангой от начала и до самого конца выполнения упражнения. В нижней точке движения можно сделать короткую паузу. Во время подъема необходимо делать выдох. Это поможет вам развить большую силу и справиться с весом. Опуская штангу, делайте вдох.

Из-за несоблюдения техники и неправильного выполнения упражнения очень многие впоследствии получают локтей и запястий. Начинаются ноющие боли, которые досаждают как во время тренировки, так и в период отдыха. Со временем приходиться снижать нагрузку и объем работы на бицепс, а в некоторых случаях даже вовсе исключать ее. Натирание различными мазями, попытки прикладывать лед, как правило, не помогают в данной ситуации. Нужно с самого начала занятий внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не оказаться жертвой травм и растяжений.

Но, как и везде, здесь тоже есть свои подводные камни. При производстве EZ-грифов каждая фирма изгибает его по-своему. Поэтому не стоит смотреть на то, что конкретный EZ-гриф подходит вашим соседям по залу. Совсем не обязательно, что она анатомически подойдет вам. Чтобы это проверить, нужно с осторожностью выполнять подъемы с такой штангой. Даже не пытайтесь сразу брать большой вес. Если при выполнении подъема вы чувствуете, что на ваши локти и запястья ложится излишняя нагрузка, то от такой штанги придется отказаться. В таком случае вам будет безопаснее делать подъемы с гантелями. Не следует тупо копировать чью-то тренировочную программу, в которой указаны подъемы со штангой! Нет ничего страшного в том, что вы замените штангу гантелями.

Многим любителям бодибилдинга штанга для выполнения подъемом не подходит принципиально. Для них будет безопасней и эффективней выполнять подъемы с гантелями.

В некоторых методиках рекомендуется выполнять подъемы, используя толстый гриф, диаметр которого составляет 5 см и более. Это объясняют тем, что такой гриф позволяет “убить двух зайцев” одновременно – увеличивать силу кистей и качать бицепсы. Но следует заметить тот факт, что такой гриф резко увеличивает нагрузку на локтевой сустав. Возможно, у вас раньше была травма локтя или вы в последнее время тренируете грудь с увеличенной интенсивностью (что тоже сильно перенапрягает локти)? В любом случае если вы решили использовать толстый гриф начинайте с небольших весов!  

Первый враг в подъемах на бицепс – “читинг”. Прислонитесь спиной к стойке тренижера либо небольшой колонне, это должно уменьшить вероятность читинга.

Выполняя подъемы на бицепс, используя для этого скамью Скотта, возможность использовать читинг  уменьшается. В этом случае вам может потребоваться партнер, чтобы подавать вам штангу и забирать ее после окончания сета. Выполняя подъемы на скамье Скотта не к коем случае нельзя переразгибать локти! Строго контролируйте штангу в нижней точке движения.

Для подъема штанги можно использовать и вертикальную скамью, однако амплитуда движения в этом случае будет не полной. Для разнообразия вы можете использовать и такой вариант. Нужно опереться спиной о спинку скамьи, ни в коем случае не поднимать штангу рывком с бедер. В нижней точке амплитуды можно делать небольшую паузу.






Наши партнеры: