Тренируемся два раза в день

Когда вы вносите в свою программу все новые упражнения и увеличиваете количество выполняемых сетов, тренировки становятся неоправданно затянутыми. Пребывание в спортзале более двух с половиной часов абсолютно непродуктивно: на последние упражнения уже не хватает сил, что негативно влияет на последующие сессии. Кроме того, после продолжительных тяжелых тренировок гораздо труднее восстанавливаться, даже если вы уже опытный атлет. Все это, безусловно, тормозит прогресс.

Но если вы все же желаете включить новые упражнения в программу, чтобы подтянуть слабые регионы и увеличить общий объем нагрузки, самым оптимальным вариантом будет разделение тренировок. Для этого необходимо усилить график из трех тренировок в неделю еще одним тренировочным днем. Это позволит выполнять необходимые упражнения, которые невозможно вместить в трехдневное расписание. Я предлагаю тренироваться во вторник в дополнение к программе, рассчитанной на понедельник, среду и пятницу. Однако многие люди предпочитают во вторник отдыхать, потому что тренировка в понедельник, как правило, дается тяжелее всех остальных.

Если вы все же примете решение тренироваться во вторник, то эта тренировка не должна быть такой же тяжелой, как в первый день недели. Для нее подойдут упражнения, не требующие больших весов, например, рывки или рывковые тяги, веса в которых легче, чем в подъемах штанги на грудь или мертвых тягах. Также это хороший день для жимов над головой, поскольку веса в них опять же легче тех, что используются в жимах лежа. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением тоже подойдут.

Тренировки по вторникам должны быть короткими, от 45 минут до часа. Сочетание небольших весов и короткой тренировки гарантирует, что рабочая нагрузка в этот день будет относительно легкой.

Некоторые атлеты, более заинтересованные в построении мышц, нежели в силовом тренинге, предпочитают отводить дополнительный день для вспомогательной работы. Это выгодно по двум причинам. Если вы выполняете вспомогательные упражнения после основных в понедельник, среду и пятницу, то у вас остается мало сил для всевозможных пуллове-ров, сгибаний рук, жимов вниз и т.д. Если же вы прорабатываете небольшие мышечные группы на отдельной сессии, то энергии будет достаточно, и результаты окажутся соответствующими.

Для тех, кто заинтересован в совершенствовании тяжелоатлетических движений, дополнительный день идеален  для  работы  над  техникой.

Хотя предшествующая тренировка была тяжелой, это нестрашно, потому что для совершенствования техники совсем не нужны тяжелые веса. Кроме того, утомление заставит вас уделять больше внимания деталям формы. Это не значит, что вы должны «бомбить» свою программу в то время как вы едва волочите ноги после предыдущей тренировки — не самая лучшая идея. Я говорю лишь о легкой усталости после тренировки накануне.

Хочу сразу предупредить вас, что в первые несколько недель после внесения в расписание дополнительного тренировочного дня, обычно наблюдается общее снижение результативности занятий. Но это вполне естественно, поскольку организму необходимо какое-то время, чтобы адаптироваться к новой нагрузке.

Обычно в качестве примера я привожу армейских новобранцев. Тяжелые тренировки и нагрузки значительно меняют их привычный образ жизни. Суровые инструктора прекрасно знают — если они доведут новичков до максимального утомления, то те будут подчиняться их приказам беспрекословно. Именно этого они и добиваются. После нескольких тяжелых недель недосыпания молодые солдаты начинают передвигаться, как зомби.

Спустя какое-то время новобранцы обнаруживают, что уже в состоянии справляться с требуемыми нагрузками. Но опытные инструктора начинают ужесточать требования: пятимильный марш-бросок становится десятимильным, после этого солдаты снова засыпают, как только голова коснется подушки, но через некоторое вновь ощущают, что стали еще сильнее. Конечно, не все справляются с этим, но задача этого процесса — отсеять самых слабых.

То же самое происходит и в силовом тренинге — почти то же самое. Отличие в том, что в армии у вас нет выбора, а в зале вы можете и не заставлять себя совершать дополнительную работу.

Я заметил, что в случае, когда атлеты уделяют достаточно внимания питанию и отдыху, и при этом придерживаются расписания с дополнительным тренировочным днем хотя бы несколько недель, то они вновь начинают расти. Вскоре им уже понадобится новое увеличение нагрузок. А точнее — две тренировки в день!

Это может показаться вам весьма экстремальным, но, поверьте, это очень удобный способ увеличения общей рабочей нагрузки. Концепция эта не нова. Боб Беднарски (Bob Bednarski) был первым на моей памяти атлетом, использовавшим двухдневный сплит в 60-е годы в «York Barbell Club». До прихода в наш клуб он тренировался у Джо Миллса (Joe Mills), но, оказавшись у нас, он попал в точно такую же ситуацию, как и все мы, — он был вынужден тренировать себя сам. Одной из составляющих его спортивного успеха была интуиция. Он всегда знал, что ему необходимо делать для достижения прогресса, без всяких посторонних советов и мнений.

Барски решил, что ему нужно подкачать ноги, чтобы улучшить свои результаты в толчке. Поэтому он начал выполнять приседания во время обеденных перерывов дважды в неделю.

Мы с Томми Саггсом (Tommy Suggs) начали тренироваться вместе с Бобом.

Как и Барски, я хотел подкачать ноги, но сомневался, что смогу вынести две дополнительные сессии в неделю. Вначале я был немного разочарован. Приседания улучшились, но результаты во всех остальных упражнениях стали хуже. Однако Барски и Саггс не давали мне отчаиваться, и я по-прежнему придерживался двойного Сплита. Через две недели результаты значительно улучшились!

На обычных тренировках мы выполняли одно или два тяжелоатлетических упражнения, а также рывковые тяги и обычные или фронтальные приседания. Днем приседаниям отдавался приоритет. Главное в этом подходе — это восстановление после первой тренировки, чтобы вторая была не менее эффективной.

В первый раз мы тренировались с 12.00 до 12.45, затем отправлялись в фитнес-бар, чтобы выпить протеиновый коктейль. Часом позже мы съедали ланч, который обычно состоял из пары сэндвичей, а также фруктов. В четыре часа дня проходила вторая  сессия,  состоявшая из трех тяжелоатлетических упражнений, а также рывковых тяг и жимов на наклонной скамье.

Двойные тренировки проводились два раза в неделю, в понедельник и среду. Мы просто не достигли той формы, которая позволяла бы работать больше, но я считаю, что более частые тренировки вполне возможны, Когда я был редактором журнала «Strength & Health», я переписывался с одним атлетом из Москвы. Я отправлял ему посылки с журналами, а он рассказывал мне о тренировочных методах советских тяжелоатлетов. Некоторые из них приближались к нагрузкам в 137 тонн и тренировались четыре раза в неделю!

Лично я только один раз достиг нагрузки в 91 тонну. Я уверен, если люди знают, что делают, то рабочие нагрузки могут дойти до удивительно высоких показателей.

Но знайте, если ваша трудовая деятельность вне зала подразумевает какие-либо физические нагрузки, то эта концепция тренинга вам не подойдет!

С другой стороны, она прекрасно вписывается в расписание школьников, студентов и профессиональных атлетов.

Существует еще несколько моментов, которые стоит упомянуть в связи с двумя тренировками в день. На первой из них вы выполняете только одно упражнение, и оно должно быть главным, в идеале нацеленным на отстающий регион. Это должно быть упражнение, в котором вам необходимо сделать больше работы, а не то, которое вам больше всего нравится. Если у вас есть трудности с подъемами штанги на грудь, например, или с рывком, это упражнение и делайте. Разминайтесь, затем выполняйте 5-6 рабочих сетов и все. Теперь растяжка и отдых. Вся сессия должна занимать не более 45 минут, включая разминку и растяжку.

Приступая ко второй сессии, особое внимание уделите разминке. Убедитесь, что все мышцы готовы к тяжелым рабочим сетам. Вероятно, это потребует еще нескольких сетов с легкими весами, но это очень важно — подготовить организм к предстоящим нагрузкам!

Кроме того, для двух тренировок в день должен быть несколько иной психологический настрой. Когда вы тренируетесь один раз, то по окончании сессии можете забыть о нагрузках на целых два дня — не то в случае с двухразовым тренингом! Закончив первую тренировку, вы сразу же должны настроиться на вторую. От этого настроя будут зависеть результаты, и это еще одна из причин, почему двойной сплит требует такой высокой ответственности. Он подразумевает не только физическую, но и моральную готовность.

Я уже говорил, что на первой сессии не следует тренировать малые мышцы. Я пишу эту статью в основном для силовых атлетов — бодибил-деры могут позволить себе нагружать маленькие мышечные группы и на первой тренировке. У большинства атлетов-любителей отстают икры, поэтому тренируйте их по 45 минут два раза в  неделю,  а на второй тренировке прорабатывайте другие мышцы — результаты не заставят себя ждать.

Вейдеровские атлеты 70-х годов широко применяли эту концепцию. Арнольд, Франко, Зейн, Дрейпер и другие тренировались утром, ели, отдыхали на пляже, а затем возвращались в «Golds» на вторую тренировку. Своими великолепными результатами они во многом обязаны именно двойному сплиту.

Возможность постоянного увеличения нагрузок и обеспечение адекватного восстановления зависит от ряда факторов. Два самых важных - это отдых и питание. Если бы строгий армейский инструктор ограничил мой отдых, то, руководствуясь собственным тренировочным опытом, я бы сконцентрировался на усиленном снабжении своего организма энергией. В армии в моем взводе были некоторые капризные ребята, которые не могли справиться с недоваренными яйцами в четыре часа утра. В столовой я садился рядом с ними и ел все, что оставалось. И это шло мне на пользу! Я не только не ощущал усталости, от которой страдали они, но еще и прибавил 5 кг веса!

Безусловно, если вы так сильно себя нагружаете, нужно есть здоровую пищу и достаточно отдыхать. Протеиновый напиток — ваш лучший друг. Выпивайте его сразу же после первой сессии, а через час обязательно поешьте. Поскольку коктейль уже дал вам достаточно протеина, постарайтесь, чтобы эта пища была высококалорийной, ведь вам предстоит еще одна тренировка.

Если у вас есть возможность поспать днем, сделайте это. Если вы вынуждены заниматься другими делами — нестрашно. Главное, чтобы это не была тяжелая физическая работа. За час до второй тренировки примите комплекс витаминов В, а перед самой тренировкой выпейте чашку кофе.

Напоминаю: к разминке следует подходить очень серьезно. Хорошая разминка обеспечит качественную и безопасную тренировку, а растяжка после нее ускорит восстановление.

После перехода на двойной сплит не менее важно хороню спать. Поэтому откажитесь от любимых телепередач и пораньше забирайтесь под одеяло. Это необходимо, по крайней мере, до того, как вы адаптируетесь к новому режиму.

Тренировки два раза в день могут и не стать для вас удовольствием, но многие с удивлением обнаруживают, что просто не могут дождаться начала второй сессии. Больше не всегдазначит лучше, но для многих это может стать выигрышным билетом!

Iroman №54

 






Наши партнеры: