Специализация на спину. Часть вторая.

Г ак-приседания

Это замечательное упражнение для развития передних поверхностей бедер, оно переносит акцент нагрузки на мышцу, о которой почему-то часто забывают, — внутреннюю широкую бедра. Расположите плечи под подушечками гак-тренажера. Выпрямите ноги до выключения коленей. В этой точке никакой нагрузки на мышцы бедер не будет, поэтому сразу же начинайте опускаться вниз в течение четырех секунд. Выполните ИЧП в ровном темпе.

Сгибания ног

Предыдущее упражнение нагружало исключительно переднюю поверхность бедер, теперь же сосредоточимся на работе мышц-антагонистов — бицепсов бедер, полусухожильных и полуперепончатых мышц. Во избежание травм и развития диспропорции всегда необходимо соответствующим образом нагружать мышцы-антагонисты. Лежа лицом вниз на скамье тренажера для сгибаний ног, заведите лодыжки за подушечки. Медленно сократите бицепсы бедер, сгибая ноги, пока пятки почти не коснутся ягодиц. Задержитесь в сокращенной позиции на два счета перед тем как вернуться в стартовую позицию за четыре секунды. Выполните ИЧП и при помощи тренировочного напарника — еще четыре повторения.

Подъемы на носки сидя

Это упражнение в основном стимулирует камбаловидную мышцу голени и внешнюю головку икроножной мышцы. Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя и разместите подушечки над коленями. Выключите стопоры, и медленно поднимитесь на носки, пока икры не достигнут сокращенной позиции. Задержитесь в ней на два счета, и медленно вернитесь в стартовую позицию за четыре секунды. Постарайтесь максимально растягивать икры, пытаясь в нижней точке коснуться пятками пола. Выполните ИЧП.

Отжимания на параллельных брусьях

В идеале ширина брусьев должна составлять не менее 90 см. Примите положение упора на брусьях и медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Опускание должно занять около четырех секунд до положения, когда кулаки окажутся возле подмышек (или как можно ниже). Затем следует короткая пауза и подъем в стартовую позицию с сохранением развернутых в стороны локтей. Выполните ИЧП и попытайтесь сделать еще два форсированных повторения.

Экстензии рук с гантелями лежа

Это великолепное изолирующее упражнение для трицепсов. В каждую руку возьмите по гантели умеренного веса, лежа на горизонтальной скамье, держите гантели в выпрямленных руках над грудью. Сохраняя неподвижными плечевые отделы рук, за четыре секунды опустите предплечья вниз, пока гантели не окажутся на уровне ушей. Избегая инерции, верните их в стартовую позицию силой трицепсов. Выполните ИЧП, и при помощи тренировочного напарника сделайте еще два повторения. А теперь пусть напарник поможет вам выполнить еще четыре негативных повторения.

Крайне важно на каждой тренировке пытаться сделать больше повторений, чем на предыдущей. Достигнув верхнего порога ИЧП, увеличивайте   вес   на   5%   и   старайтесь выполнить нижнее количество ИЧП. Все упражнения выполняйте подконтрольно: две секунды вверх, четыре вниз с двухсекундной паузой в точке максимального мышечного сокращения. Эта программа стимулирует все мышцы спины, и доказала свою эффективность на практике. В ходе одного эксперимента, проведенного в Канаде несколько лет назад, один из его участников увеличил соотношение груди и талии на 7,5 см. Поэтому вложите в тренировки все свои силы, и ваши старания будут вознаграждены прекрасной конусообразной спиной, недюжинной силой и крепким здоровьем!


 

Как вычислить диапазон индивидуального числа повторений (ИЧП)

Следующая процедура поможет определить ваш идеальный диапазон повторений для каждой мышечной группы.

Шаг 1: Определите свой максимум в одном повторении определенного упражнения при правильной технике, а затем после короткого отдыха (около пяти минут) выполните в этом же упражнении максимальное число повторений, соблюдая правильную технику, с весом в 80% от найденного максимума.

Например, если ваш максимум в одном повторении в жиме лежа составляет 100 кг, то 80% — будет 80 кг.

Шаг 2: Умножьте количество выполненных повторений на 0,15 и округлите результат до ближайшего целого значения. Например, если вы сделали шесть повторений, то после умножения получите 0,9 или 1.

Шаг 3: Сложите полученное число с выполненными в шаге 1 повторениями. В нашем случае это будет 1+6=7. Это и будет верхний предел искомого диапазона, то есть, число повторений, которого вы должны достичь, прежде чем увеличить вес отягощения на 5%.

Шаг 4: Результат шага 2 вычтите из количества повторений, полученного в шаге 1, а именно 6-1=5. Это нижний предел диапазона ваших повторений для данной мышечной группы, с него вы должны начинать после увеличения веса отягощения на 5%.

Ironman №54






Наши партнеры: