Сплит: кому он нужен

Поначалу мышцы лучше тренировать все. 

 Первоначально за тренировку вы могли прокачать все - от бицепса до икр. Сплит- тренинг это другой подход к тренировкам. Ваша сила день от дня растет. Вы способны делать по 3-4 очень интенсивных упражнения на мышцу. Из этого следует, что время на тренировку потребуется значительно больше. Стало быть, возникает вопрос как же поступить в такой ситуации. Ответ прост, тренировку следует разделить. Тренировать разные мышцы в разные дни. Это называется Сплит – тренингом или раздельными тренировками.  Составление Сплит-схемы, задача не простая. Разные схемы предназначены для решения разных задач. Одни для накачивания массы, другие направлены на совершенство форм. Для перехода на раздельные тренировки следует определиться и сформулировать основную задачу. Мы приводим рассказ о методической системе Джо Уайдера  о раздельном тренинге.

 ШАГ 1: Выдели время на отдых

Переход  на Сплит систему это не увеличение нагрузки на мышцу до критической точки. Если вы делали 2-3 упражнения, а теперь решили увеличить их количество, это говорит о том, что вы неправильно понимаете задачу Сплита. Такой подход  удлинит тренировку, а результата вы не достигнете. Следует запомнить тренировки должны быть короткими, но максимально тяжелыми. Цель Сплит-тренинга вовсе не в длительной работе над мышцей, а в том чтобы собрать все усилия психологические и направить их на поднятие интенсивности до недоступных высот.

 ШАГ 2: Меняем интенсивность

Рассуждения о том, что сегодня тренирую одну мышцу, то другие отдыхают. Такое суждение ошибочно, поскольку организм это единое целое, и напряжение одной мышцы  скажется  на всем теле. При Сплит - тренинге так же возможна перетренированность. Следует помнить, нагружая мышцы по очереди, вы расходуете источник энергии, а именно запас гликогена, он у организма один. При ежедневных тренировках запас гликогена падает, и интенсивность тренинга так же снижается. Способность восстановления организма требует определенных  энергозатрат. Таким образом, культурист оказывается в положении хронического недостатка энергии. Задача восполнения сил решается не сложно, следует чередовать степень интенсивности тренировок. Если тренируете мышцу дважды за недельный цикл, то не делайте двух одинаковых тренировок. Одна тренировка может быть максимально тяжелой, а вторая полегче.Спортивные ассы составляют сплиты из базовых упражнений. Поскольку избыток упражнений может привести к истощению нервной системы. И вы не всегда сможете сразу понять, от чего наступила усталость.

 ШАГ 3: Распределение мышечных групп по дням

 Самая обыкновенная Сплит-схема “делит” упражнения для мышц “верха” и “низа” тела по разным дням. Время затрат на тренировку при этом уменьшается вдвое. За счет сокращения время на тренировку увеличьте число упражнений и сетов. Позитивность схемы в том, что можно нагружать одни и те  же мышцы два и даже три раза в неделю. Происходит это так: две тренировки подряд, день отдыха и снова две тренировки и  опять день отдыха. Следующий вариант: вы тренируетесь через день, чередуя, “верх”- отдых, “низ”- отдых.Однако такую схему можно рекомендовать для базового тренинга, для большинства любителей она грозит возможностью перетренированности.Если тренировки направлены на набор массы и представляют собой приседания и жим лежа, то следует изменить схему: две тренировки подряд-день отдыха, две тренировки подряд- два дня отдыха. Практика выявила – такой режим тренировок является оптимальным для набора массы. Более эффективным будет менять интенсивность в течении недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние во вторую и в третью, и снова большие в четвертую.  Высокая интенсивность- это очень позитивно,  но может получится так, что тело устанет от больших нагрузок. Результативным может быть и тренинг  с малыми весами, но с большим количеством упражнений и сетов. Тренироваться через день или два нельзя в результате можно получить истощение мышц. При таком раскладе требуется больше отдыха. Самым оптимальным в этом случаи будет- проводить по одной тренировке для “низа”,и “верха” в неделю.  Тренироваться можно без ограничения времени.

 Трехдневный Сплит (жимы/ тяги/ упражнения для ног )

 Тренировка для верха тела более емкая и длительная, поскольку мышц в верхней части значительно больше, чем на ногах. Исходя из этого, большинство любителей используют трехдневный Сплит, тренировку для верха делят на две. Самый востребованный Сплит это: жимы в первый день, тяги во второй и тренинг ног в третий. Между тренировками день отдыха. Можно тренироваться и по схеме: три дня подряд тренировки затем день отдыха и снова три дня тренировки. Такой режим тренировок пригоден только для профессионалов. Любители очень быстро выдыхаются. Сначала угасает рост , а затем все сходит на нет.

 Многодневный четырех - шестиразовый Сплит

 На более высоком уровне имеют место многодневные схемы тренинга. На одно тренировку приходится 2-3 мышечные группы, но может быть и одна. Как правило, на более высоком уровне прекращается рост и требуется “подтягивание” слабых мышц или “усилить” определенную мышцу. Тогда тренировки затягиваются, и приходится делить ее на два тренировочных дня.  Так Сплит превращается в многодневный.   Многодневный Сплит  ограничивает количество дней для отдыха. Для любителей такой режим не подходит, потому как не оставляет дней на восстановление. Рост массы  зависит от продолжительности и качества восстановительного периода.  Даже профессионалы, увеличивая нагрузку на “слабую” мышцу, уменьшают нагрузку На остальные группы мышц.Многодневный Сплит-это очень сложная и тонкая вещь. При тренировках в таком режиме нужно много знать и учитывать в частности индивидуальную переносимость нагрузок

Познание себя происходит постепенно.

Очень коварны так называемые “перекрещивающиеся” мышцы. Вы тяжело тренируете грудь. Вместе с этим на износ работает трицепс. Возникает вопрос, а когда тренировать дельты, они ведь требуют так же полноценно восстановленного трицепса.  Подобные вопросы сложны и для профессионалов. Это вызвало разработки особого Сплита, названного “гарантированным”, исключает перетренированность. Это означает, что тренировать нужно по одной мышцы или мышечной группе. Такой Сплит не прибавит массы начинающим, потому как нервная система находится в напряжении. Залогом успеха является душевное равновесие и спокойствие.

 Двойной Сплит

 Профессионалы пользуются схемой двойного Сплита, то, есть тренируются дважды в день. Для начинающих и для тех, кто имеет опыт тренировок этот метод не подходит в силу не возможности быстрого восстановления. Закончится, может все истощением и перетренированностью Существует и тройной Сплит. В этом случаи атлет трижды в день тренируется. Каждая тренировка посвящена только одной мышце. При данном подходе к тренировкам  количество тренировок может привести к росту массы, но при этом  атлет должен иметь особую генетическую расположенность.

 Полезный совет

 При выборе Сплита учитывайте стаж тренировок, и возможность свободного времени.Начинающим следует выбирать схемы попроще, а через несколько месяцев перейти к более сложным. Рост массы зависим от отдыха. Дней отдыха должно быть больше, чем тренировок. Мы знаем, что все развивается от простого к сложному,  если поступить, наоборот, от сложного перейти к простому. Иногда такой переход от сложных схем тренировок дает очень даже положительный результат, то есть прибавку в массе. Но если вы при переходе  уменьшите нагрузку, то на результат положительный рассчитывать не приходится.Если тренироваться реже, то нужно сохраняемые силы направить на прибавление тренировочных весов. И только тогда можно рассчитывать на удачу. 






Наши партнеры: