Фитнес для женщин: советы звезд

Есть на свете девушки, от которых невозможно оторвать взгляд. Где бы они ни оказались – на балу в вечернем платье, на улице или на пляже – всегда и везде мужчины будут сворачивать шеи, глядя им вслед. Они всегда будут в центре внимания просто потому, что формы их тела совершенны.

Таковы участницы турнира «Фитнес – Олимпия», и если вы, девушки, хотите стать похожими на них, прислушайтесь к их советам.

Пенни Прайс

Все мы хотим добиться успеха как можно скорее, но не следует забывать, что добиться желаемого результата в любом деле можно только путем кропотливого труда. И совершенствование тела - не исключение.

Обычно девушки начинают чувствовать, что их мышцы наливаются силой, уже после двух недель занятий, но не меньше месяца должно пройти, прежде чем это станет заметно окружающим.

Однако тренировки – это лишь одна из составляющих фитнеса. Если не соблюдать диету, то никакие тренировки не помогут избавиться от жировых отложений. Достигнуть поставленной цели можно лишь сочетая тренировки с правильно подобранной диетой. В этом случае жир поначалу сходит довольно быстро, но затем этот процесс замедляется. Тем не менее можно заметить, как постепенно уплотняются и становятся выпуклыми бицепсы, а затем укрепляется верхний отдел брюшного пресса, откуда жир сходит быстрее, чем с нижнего.

Иными словами рецепт достижения совершенных форм тела прост: это тренировки с небольшими отягощениями и большим числом повторений, аэробные занятия – такие, как бег, езда на велосипеде и велотренажер, а также хорошо продуманная диета.

Моника Брандт

Я советую девушкам заниматься с предельно легкими отягощениями и делать максимальное число повторений. Отдых между сетами должен быть минимальным – не более пятнадцати секунд.

Тренировки нижней части тела новичкам лучше всего проводить четыре раза в неделю, делая на каждое упражнение по три сета. Чем больше ваш избыточный вес, тем большим должно быть и число повторений. Ориентировочная цифра – порядка 30, но в каждом конкретном случае следует подбирать число повторений индивидуально.

Если же у вас нет избыточного веса, то вам следует делать максимум 15 повторений.

Для улучшения формы ягодиц самое лучшее упражнение – это выпады. А мышцы внутренней стороны бедра лучше всего тренировать на тренажерах. При этом если сводить бедра усилием коленей, то эффект выше, чем если делать это с помощью лодыжек.

Для мышц наружной стороны бедра наиболее эффективное упражнение – это подъемы ног из положения лежа на боку.

Подъемы коленей из положения головой вниз на наклонной доске способствуют усилению мышц нижней части пресса, а жим книзу на блоке полезен для трицепсов.

Дебби Крак

Приступая к занятиям фитнесом, девушки, как правило, вовсе не хотят превратиться в мужеподобных накачанных культуристок. Перед ними стоит задача накачать мышцы без ущерба для женственности. Поэтому я не советую своим ученицам увлекаться пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Совершенные формы женского тела предполагают плавные линии, и для достижения нужного эффекта, на мой взгляд, больше подходят тренировки не со штангой, а с гантелями.

Некоторые девушки с целью укрепления мышц груди делают жим штанги лежа, но я считаю это нецелесообразным. Гораздо полезнее жим и разведение рук с гантелями в положении лежа (как правило, на скамье – наклонной или горизонтальной).

Для разработки мышц спины наиболее полезен жим блока книзу. Это упражнение обеспечивает лучший контроль над отягощением, и оно более безопасно, чем, к примеру, подтягивание.

При работе над плечами не стоит уповать на жим из-за головы, тем более с тяжелым весом. Гораздо больший эффект можно получить с помощью подъема гантелей через стороны или небольших отягощений на блоках.

Что касается икр и бедер, то тем, для кого дороги плавные линии ног, не следует заниматься приседаниями с отягощением. Гораздо полезнее будут разгибания ног и выпады.






Наши партнеры: